निद्रानाश

लेखक – मंगेश सपकाळ , मेलबोर्न ऑस्ट्रेलिया

फेसबुक, व्हाट्सएपसारख्या कितीतरी गोष्टींनी आपलं आपल्यावरचं नियंत्रण जात राहिलं. फेसबुक-व्हॉट्सऍपमुळे गर्दी छोटयाशा स्क्रीनवर जमू लागली. मजा-मस्ती-विचार विनिमय-वाद-संवाद यामुळे आपली प्रतिक्रिया देण्याची घाई वाढू लागली. इनबॉक्स, मेसेजेस सगळं एकदम छान-छान वाटू लागलं. ही अवती-भवतीची गर्दी आपल्याला हवीहवीशी वाटत होतीच.

सोशल साईट्स जेवढ्या सहज आपल्या हातात आल्या, तेवढ्याच सहज आपली झोप उडाली. आजही कित्येक लोकांना झोपायला बारा-एक-दोन वाजतात. काही तर फार अभिमानाने सांगतात. पण त्या सगळ्याचा परिणाम आपल्या आरोग्यावर पडतोय, कामावर पडतोय याची आपल्याला जाणीव होत नाही. कारण नाही म्हटलं तरी आपण आता या सोशल साईट्सच्या विळख्यात अडकलोय आणि हे कळत असून पण वळत नसतं. कधी आपल्याला कळपात आनंद वाटत असतो, कधी क्षणिक प्रसिद्धीच्या झोतात आपण न्हाऊन निघत असतो.. तर कधी इनबॉक्समधल्या स्तुतिसुमनांनी स्वतःची लाल करत राहतो. साला रोजानं लावल्यासारखं आपल्याला रोज पोस्टी लिहायच्याच असतात. दोन दिवस पोस्ट टाकली नाही तर काहीतरी चुकल्यासारखं वाटू लागतं. कारण फेसुबक आणि प्रतिक्रिया हे आपलं आता जग झालेलं असतं.

पण मग कधीतरी आपल्याला जाग येते. आपल्या आरोग्याची आपल्याला काळजी वाटू लागते. मग आपण फेसबुक वगैरे बंद करून, व्हॉट्स ऍप ग्रुप वगैरे एक्जिट मारून हरवलेली झोप शोधू लागतो. पण आता शरीर नाराज आहे. ते म्हणतंय, “तू मला जी सवय लावलेय, ती आता मोडवत नाही. तू माझी काळजी राखली नाहीस, मी देखील तुझी काळजी करण्याचा प्रश्न येत नाही”. आपण डोळे बंद करून कितीही लोळत पडलो तरी झोप काही येत नसते.

माझ्या मते बहुतांश लोक यातून गेले असावेत-जात असतील. बऱ्याच लोकांनी ही समस्या मांडलेय.

गेले वर्षभर मी जेव्हा फेसबुक बंद केलं तेव्हा मी ठरवलं, आपल्या शरीराची फार वाट लागलेय. त्यात माझ्या बहुतांश पोस्टी ह्या वादग्रस्त असल्यामुळे मी बऱ्याच वेळा इकडे-तिकडे-सगळीकडे वादात पडत गेलो. वाद-प्रतिवाद-आपली बाजू मांडण्यात झोपेचं बऱ्याच वेळा खोबरं व्हायचं. ना धड आहार, ना धड व्यायाम, ना व्यवस्थित झोप. त्यामुळे फेसबुक बंद केल्यावर-आणि घर बदलल्यावर पहिले आरोग्यवर लक्ष देणं गरजेचं होतं. मग ठरवलं, पहिले झोपेपासून सुरुवात करावी.

मला माझी झोप १२/१ वरून १० वर आणायची होती, कारण ‘लवकर निजे, लवकर उठे’…. ती सवय लावायची होती. सकाळी लवकर उठून व्यायाम सुरु करायचा होता. पण जेवढं मी झोप यावी यासाठी आग्रही असायचो, तेवढं माझी झोप उडायची. कारण “झोप येत नाही”, याचंही आपल्याला नकळत स्ट्रेस येतोच आणि तो स्ट्रेस आपली झोप उडवतो. मग यावर उपाय शोधणं गरजेचं होतं. मग शोधाशोध सुरु झाली, डॉक्टरांचे सल्ले घेतले. मी डॉक्टर उशाशी ठेवतो. डॉक्टरांना विचारून, त्यांचं मत लक्षात घेऊन, आपला इकडचा-तिकडचा अभ्यास काय सांगतोय, ते पडताळून पाहणं, त्यावर विचार-विनिमय करणं, हा माझा सध्याचा नवीन छंद आहे. अर्थात, ‘ऐकावे डोक्क्टरचे, करावे पेशंटच्या मनाचे’ म्हणत, जे माझ्या बुद्धीला पटेल, तेच मी अवलंबतो.

मी ट्राय केलेले काही उपाय खाली मांडतोय, ते मला बऱ्यापैकी उपयोगी पडले. प्रत्येकाला उपयोगी पडतीलच असं नाही. प्रत्येक शरीर वेगळं आहे. पण ज्याला खरंच झोप न येण्याचा त्रास आहे, त्याने ट्राय करण्यात काही नुकसान नाही.

पण त्याआधी ‘झोप म्हणजे काय’, हे जाणून घ्यायला मेंदूत शिरुया.

—————–

झोप आणि ‘Melatonin Hormone !

आपल्याला झोप का येते, कधी येते … या सगळ्याचं कनेक्शन ‘Melatonin’ या हॉर्मोनशी आहे. आपल्या झोपेच्या वेळा, झोपेचं सायकल नियंत्रण करण्याची सर्व जवाबदारी या हॉर्मोनची आहे. तुम्हाला झोप हवेय कि नको, हे शरीराने तुम्हाला विचारलेलं नाही. शरीराने सरळ ठरवून टाकलंय, की अमुक या वेळी तुला झोप येणार. शरीराला शरीराची गरज माहितेय.
म्हणजे ?

म्हणजे आपल्या मेंदूच्या मधोमध pineal ग्रंथी आहेत, ज्यामुळे ‘Melatonin हॉर्मोन तयार होतं. ह्या ग्रंथी दिवसभर निष्क्रिय असतात, पण जसजसं सूर्य मावळायला लागतो, तसतसं ह्या ग्रंथी सक्रिय व्हायला लागतात आणि ‘Melatonin’ हॉर्मोन आपल्या रक्तात उतरू लागतं. हे हॉर्मोन तुम्हाला आळस निर्माण करतं, मग डोळे जड होतात, झोप येऊ लागते… वगैरे.

(एकंदर दिवस-रात्र चक्राप्रमाणे आपल्या उत्क्रांतीत आपली झोप रात्रीची झालेय. याचाच अर्थ ‘नाईटशिफ्ट’चं काम करणाऱ्यांनी, ‘आपलं शरीर रात्री जागून सकाळी झोपण्यासाठी नाही’, याचा विचार करावा. अर्थात आपण कोणी हे मुद्दाम करत नाही. मी कितीतरी वर्ष नाईट-शिफ्ट केलेय. कधी कधी पर्यायही नसतो. रोजी-रोटी का सवाल. पण जर शक्य असेल, तर या नाईट-शिफ्ट प्रकारातून बाहेर पडावं. )

या झोपेचं कनेक्शन Melatonin Hormone शी असल्यामुळे, ज्या झोपेच्या गोळ्या असतात, त्यात दुसरं-तिसरं काही नसून melatonin सप्लिमेंट्स असतात.

तर हे Melatonin लाईट-सेन्सिटिव्ह हॉर्मोन आहे. म्हंजे प्रकाशाच्या प्रभावाने, याच्या लेव्हलमध्ये चढ-उतार होतो.
आतापर्यंतचा रिसर्च असं सांगतो की, निळा प्रकाश, हा या Melatonin हॉर्मोनचा शत्रू आहे. निळा प्रकाश ह्या हॉर्मोनची लेव्हल कमी करतो. म्हणजे जेवढं Melatonin कमी तेवढं झोप यायला आपल्याला त्रास होणार. म्हणून जे नाईट-लॅम्प आहेत वा बेडरूममध्ये रात्री कुठलीही लाईट, ते निळसर प्रकाश निर्माण करणारे नसावेत. म्हणून डॉक्टर असंही बऱ्याच वेळा सांगतात, की झोपेचा त्रास असणाऱ्यांनी झोपेआधी मोबाईल, लॅपटॉप, कंप्युटर वगैरे शक्यतो पाहू नये. कारण त्या Blue Light सोडतात. blue light म्हणजे लगेच लक्ख निळा प्रकाश असं नाही, तर तो Light Spectrum आहे. फोटोग्राफी-व्हिडीओग्राफी वाल्यांना ह्या टर्म्स बऱ्यापैकी माहित असतात. सोबत फोटो दिलाय.

आणि अगदी ह्या उलट, लाल रंग, हा Melatonin Hormone चा मित्र आहे. त्यामुळे शक्यतो, nightlights लाल असावेत.
मी बेडरूममध्ये Himalayan-Salt-Lamp आणलाय. मला त्याचा बऱ्यापैकी फरक वाटतो. ट्राय करायला हरकत नाही.

आता हॉर्मोन या पूर्ण विषयातच बायकांची मक्तेदारी सिद्ध असल्यामुळे, हॉर्मोन म्हटलं, तर बायकांचा विषय येणार नाही, असं होणार नाही.
हे हॉर्मोन बायकांची पाळी नियंत्रित करण्याचं काम करतं. आणि झोपेचे बांबू लागले, तर पाळी अनियंत्रित, पाळी अनियंत्रित झाली तर पुढचे सगळे व्याप. मग स्ट्रेस, डिप्रेशन …सगळं सायकलच सुरु राहतं. त्यामुळे बायकांनी झोपेला महत्त्व देणं फार गरजेचं आहे.

मला बऱ्याच वेळा असंही वाटतं की, ज्या प्रमाणात पुरुष झोप मारतो, त्या प्रमाणात बायका झोप कुर्बान करत नाही. त्यांना अमुक तास झोप हवी असतेच असते. पुरुषांच्या तुलनेत स्त्रिया बाकी कुठल्या आवडी-निवडीसाठी शक्यतो झोप त्यागत नाही, त्यांना जमतही नाही. म्हंजे ‘झोप न मारणं’ हा प्रकार त्यांच्यात एकंदर नैसर्गिकतःच आला असावा आणि त्याचं कनेक्शन हे त्या हॉर्मोन आणि पाळीमधल्या संबंधामध्ये असावं… (हा माझा वरवरचा अंदाज आहे, लोड घेऊ नका)

आता यात पण Cortisol हे स्ट्रेस हॉर्मोन, याचा पण महत्त्वाचा रोल आहे.
जसं Melatonin हे हॉर्मोन रात्री ऍक्टिव्ह व्हायला लागतं, तसं Cortisol हे हॉर्मोन डिऍक्टिव व्हायला लागतं. आणि
जसं सकाळ झाल्यावर Melatonin हे हॉर्मोन डीएक्टिव्ह व्हायला लागतं, तसं Cortisol हे हॉर्मोन ऍक्टिव्ह व्हायला लागतं.
म्हणजेच हे दोन्ही हॉर्मोन्स दोघांच्या विरुद्ध सायकलमध्ये काम करतात.
आता जर तुम्हाला स्ट्रेस असेल, तर Cortisol हे हॉर्मोन तयार होणार, म्हणजेच जोपर्यंत तुमच्या शरीरात Cortisol आहे, तोपर्यंत तुम्हाला झोप शक्यतो लागणार नाही. कारण Cortisol चं कामच हे तुम्हाला जागं-सतर्क ठेवणं आहे. Cortisol आपल्याला उत्क्रांतीच्या वेळी आपला जीव वाचवण्यासाठी ‘सतर्क’ ठेवण्यासाठी निर्माण झालेलं आहे. अर्थात त्याचे जसे फायदे आहेत, त्याचे तसे तोटे देखील आहेत.

—————

आपण झोप आणि झोपेसाठी महत्त्वाचं असणारं Melatonin हॉर्मोन याचं नातं, यासाठी जाणून घेतलं की आपल्याला आपल्या शरीरात चालणाऱ्या घडामोडी कळाव्यात. आणि एकदा का त्या कळल्या तर त्यावर काम करणंही सोपं आहे.

तर मग आत उपाय काय करू शकतो –

१. “म्युजिक” –
झोप लागत नसेल आणि गाढ झोप हवी असेल, तर You Tube वर खूप सुंदर Sleep-Music आहेत. डाउनलोड करून, त्या मंद आवाजात लावायच्या. काही १ तासाच्या आहेत, काही ८ तासाच्या आहेत. त्याने खूप मदत होते. सुरुवातीला लगेच फरक पडणार नाही, पण २/३ दिवसांत फरक जाणवू लागेल.
आपल्या मेंदूचं-हॉर्मोनचं आणि संगीताचं घनिष्ठ नातं आहे. त्यामुळे तुम्ही कुठल्या मूड्ससाठी कुठल्या प्रकारचं संगीत ऐकताय, यावर सगळं अवलंबून आहे. शांत क्लासिकल म्युजिक झोपेसाठी छान आहेत.

२. “व्यायाम” –
रोजचा थोडाफार व्यायाम. मग त्यात थकवणारे व्यायाम ऍड करायचे. धावणं असेल, किंवा strength training वगैरे काहीही. स्विमिंग तर या अल्ला-ताला-चाबी एक्सरसाईज. सर्वात बेस्ट ‘योगा’. (अर्थात, पहिली पसंद सेक्सलाच. सेक्ससारखा अल्टिमेट व्यायाम नाही जगात)

३. “आहार” –
संध्याकाळची कॉफी-चहा सगळं बंद करायचं. त्याबदल्यात ग्रीन टी-हर्बल टी सुरु करून पाहा. झोपण्याआधी २ तास जेवण करायचं. अगदीच भूक लागली तर झोपण्यापूर्वी मस्त गरम दूध, इलायची टाकून…
काही अभ्यास असंही सांगतात, की बदाम आणि आक्रोड, हे Melatonin हे हॉर्मोनसाठी चांगले सोर्स आहेत. ते असो-नसो, बदाम-आक्रोड रोज घेणं निरोगी शरीरासाठी चांगलंच आहे.

Magnesium असेलला आहार तुम्हाला झोपेसाठी मदत करू शकतो. कारण मॅग्नेशियम, हे Cortisol Hormone (स्ट्रेस) कमी करण्यासाठी मदत करतं.

४. “उज्जै किंवा नाडी-शोधन” –
हा प्राणायामचा खूप सुंदर प्रकार आहे. समजा बेडवर पडलंय आणि झोप येत नाहीये, तर पडूनच उज्जै-ब्रिथ केलं किंवा नाडी-शोधन, तर शरीर येवढं रिलॅक्स होतं की क्या बतायें. मेडिटेशन करता येत असेल तर ते देखील उपयोगी पडतं.

५. “आंघोळ” –
थंडीमुळे असेल कदाचित, पण इथे आम्हाला संध्याकाळीच आंघोळ करायची सवय आहे.
पण संध्याकाळची आंघोळ सर्वात बेस्ट, सकाळपेक्षा. दोन्ही असेल तर ठीक, पण संध्याकाळची महत्त्वाची. आपण कामावर-बाहेर-इकडे तिकडे दिवसभर असतो. त्यात घाम-हजार लोकांचे कळकट-मळकट स्पर्श, असं बरंच काही असताना, तेच सगळं अंगावर घेऊन झोपणं… चुकीचं वाटतं मला. हात-पाय धुतले तरी सर्व शरीर धुवून निघत नाहीच ना. कमीतकमी, मध्यमवर्गीय ट्रेन-लटकू मुंबईकरांनी तरी आंघोळ संध्याकाळी करायला हवी.

आंघोळीचं झोपेशी डायरेक्ट कनेक्शन आहे. गरम पाण्याने आंघोळ केल्यावर पट्कन झोप लागते, असा स्टडी सांगतो.

—————————–

वर अजून कोणाला काही Add करायचं असेल, तर अवश्य करा.

गेले काही महिने, मी आयुर्वेद ट्राय करतोय. त्यावर पुढे-मागे बोलूच.
पण ते करत असताना, एका आयुर्वेद-फॉलोवर-मित्राकडून एक सुंदर गोष्ट ऐकली –

“६ घंटा सोये वो ‘योगी’,
७ घंटा सोये वो ‘भोगी’, और,
८ घंटा सोये वो ‘रोगी’

अर्थात ‘योगी’ असणं म्हणजेच बरेच पथ्य असतात. त्यामुळे ती पथ्य पाळत असाल तर ६ तास झोप पुरेशी आहे.
मी ह्यातली कट टू कट सर्वच पथ्य पाळत नसलो, तरी मला ६-६.५ तास झोप पुरेशी होते. आणि फ्रेशही वाटतं. अर्थात मी त्याचं क्रेडिट प्राणायामला देतो.
‘रोगीचा’ अर्थ लगेच बॅक्टेरिया-वायरल इंफेक्शन नाही, पण एकंदर ८ तास झोप ही ‘आपल्या चुकीच्या लाईफस्टाईलचा परिणाम’, असा अर्थ घ्या.
आपण आठ तास झोपतोय याचाच अर्थ आपण निरोगी लाईफस्टाईल फॉलो करायला कुठेतरी कमी पडतोय, असा अर्थ आहे.

आयुर्वेद बऱ्याच वेळा खूप बोल्ड स्टेटमेंट करतं, विदाऊट एनी प्रुफ….
पण,
हे कितपत बरोबर-चूक यात न पडता, यातलं काय चांगलं-वाईट येवढंच घ्या.

—————————–

झोप ही आपल्या शरीरासाठी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. शांत झोपेसाठी सर्व काही. झोप येत नसेल-पूर्ण होत नसेल तर दुर्लक्ष करण्यात शहाणपण नाही. कधीकधी होतही असेल, पण त्याची सवय लावण्यात काही हशील नाही. त्याची पूर्ण जाणीव असणं आणि त्याला प्रायोरिटी देणं गरजेचं आहे. आपण आज शरीराला व्यवस्थित आराम दिला नाही तर, उद्या शरीर त्याचा पुरेपूर बदला घेणार. आज आपण काढलेल्या अर्धवट झोपा, उद्या उतारवयात कुठे ना कुठे हमखास त्रास देणार.

आपल्या लाईफस्टाईलचा आपल्या आरोग्यावर परिणाम होत असतो. मग ती लाइफस्टाईल हेल्थी असणं फार गरजेचं आणि महत्त्वाचं आहे.
आता हे आपल्याला माहित नाही असं नाहीच, पण त्याला प्रायोरिटीच्या लिस्टीत टॉपवर ठेवायला हवं.

जसं आपण सिगारेट-तंबाखू-ड्रग्स, ह्या गोष्टी शरीराला अपायकारक आहेत, म्हणून घेत नाहीत,
तसं झोप चुकीच्या वेळी-अर्धवट वगैरे घेणं शरीराला घातकच आहे. कारण त्याचच इफेक्ट नशा केल्यासारखाच होतो.

————–

मग आता घोडं कुठे अडतंय ?
आपल्याला पटतंय तर सगळंच, पण मग ते कशामुळे अवलंबता येत नाहीये ?

आता इथे तुम्हाला तुमच्याशिवाय कुणीही मदत करू शकत नाही.

‘हेल्थ इज वेल्थ’, हे नुसतं डायलॉग मारण्यासाठी नाहीये, ते आपल्याला तसं करता यायला हवं.
आपण १०० टक्के परफेक्ट कुणीच नसतं, पण याचा अर्थ आपण ‘परफेक्शन’कडे जाऊच नये असा नाही.
आपला प्रवास परफेक्शनच्या दिशेनेच असायला हवा.

स्वतःला ताब्यात करता यायला हवं,
स्वार्थी होता यायला हवं.
ठरवलं की सगळं होतंय… फक्त आपल्या ठरवण्याची देर आहे.

(वर लिहिलेलं काहीही जनरलाईज्ड नाही…. तसं काही जानवल्यास माझ्या लिखाणाची कमतरता समजून दुर्लक्ष करा. जे पटेल ते घ्या, जे चुकीचं वाटेल ते दाखवून द्या…)